Aerobní cvičení – co bychom měli vědět

Pohybové aktivity za dostatečného přístupu kyslíku ke svalům jsou považovány pro svůj zdravotní přínos jako jedny z nejúčinnějších. Aerobní cvičení je takové, které nás přinutí zhluboka dýchat, zapojit do pohybu velké skupiny svalů, při pravidelném tempu a trvá déle než 15 minut.

Aerobní trénink

 

 

 

Příznivý vliv na zdraví je všeobecně znám. Zlepšuje celkovou účinnost kardiovaskulárního systému (srdce, plíce, oběhová soustava) a výrazně tak snižuje riziko vzniku civilizačních chorob.

Příklady aerobních aktivit

Jak cvičit co nejúčinněji?

V prvé řadě si musíme stanovit cíl, co konkrétně chceme aerobním cvičením dosáhnout abychom se pohybovali ve správných tréninkových pásmech stanovených podle procenta naší maximální tepové frekvence (MTF). Běžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55% až 80% MTF. Cvičíme-li vyšší intenzitou mezi 80-85% MTF přestává být náš organizmus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a narazíme na tzv. anaerobní práh. Pokračujeme-li ve cvičení déle (více než 90 sek.), přepínáme na kyslíkový dluh, svaly se „zakyselí“ a cvičení musíme přerušit.

Ale zpět k tréninkovým pásmům.

Je-li vaším hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li  začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni MTF (cca. 55 – 70% ). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujete se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.
Chcete-li při aerobním cvičení zvyšovat kondici, pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80% MTF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu.

Tabulka uvádí doporučené tepové frekvence aerobních aktivit pro věk 20 až 61+ let. Tepové rozpětí je zde uvedeno od 50 do 75% MTF. Například muž 35 let má doporučené aerobní pásmo 93 – 138 tepů za minutu. Údaje v tabulce jsou jen orientační, přesné limity tréninkových pásem pro konkrétní osobu lze přesně stanovit laboratorně ve specializovaném pracovišti (např. CASRI). Tréninková pásma závisí na stupni trénovanosti a ta jsou diametrálně odlišná u trénovaného vytrvalce či bankovního úředníka.

Věk

Tréninkové pásmo 50-75% MTF za minutu Maximální TF za minutu
20-30 let 98-146 195
31-40 let 93-138 185
41-50 let 88-131 175
51-60 let 83-123 165
61+ 78-116 155

 

 Speciální novoroční redukční program Prof. MUDr. Libora Vítka

10 kroků, jak zhubnout v 10 týdnech, které fungují. Využijte jeden z našich nových balíčků služeb a buďte fit. Nyní 35% sleva pro nejrychlejší zájemce.

Rozdělení tréninkových pásem.

V jakém se pohybujeme tréninkovém pásmu můžeme vysledovat ze subjektivních pocitů při cvičení. Intenzitu cvičení si rozdělíme do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence resp. procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkového dluhu.

 

Tréninková pásma

Druh zátěže % MTF Subjektivní pocity
Lehké aerobní cvičení,spalují se tuky 55-70 Při zátěži můžeme konverzovat,cítíme se uvolněně
Středně těžké aerobní zatížení,náročnější na spotřebu kyslíku 70-80 Zvyšuje se dechová frekvence,začínáme se potit
Anaerobní práh 80-85 Velmi intenzivní cvičení, zvyšuje se tepová frekvence, potíme se a dýcháme s námahou
Kyslíkový dluh., cvičení nelze vydržet delší dobu 85-90 Nemůžeme popadnout dech, nadměrně se potíme
Anaerobní cvičení, krátkodobý maximální výkon 90-100 Maximální zatížení, dusíme se a nadměrně potíme

 Přehled služeb Sportvital

publikováno: 02.05.2013   napsal/a: Mgr. Jan Taussig