Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost
Zdatnost (fitness) se skládá ze čtyř hlavních složek: základní vytrvalost (endurance), tempové vytrvalosti (stamina), speciální vytrvalosti (economy) a rychlosti (speed). Protože na sebe tyto složky navazují, je nutné je rozvíjet postupně.
Metoda monitorování srdeční frekvence vám umožňuje setrvat v naplánovaném rozmezí po odpovídající dobu, a tak zabraňuje vzniku přepětí nebo syndromu přetrénování. Krása tréninku s monitorováním srdeční frekvence reflektuje, zda jste unavení, přetrénovaní, nemocní, podchlazení či přehřátí a podle toho přizpůsobit své tréninkové zatížení.
Mohlo by vás zajímat: Rubrika sportovní trénink |
Čtyři složky zdatnosti
Základní vytrvalost (fáze 1) je schopnost dostat se z bodu A do bodu B nezávisle na tom, jak moc při tom musíte zpomalit. Celkově vzato, základní vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci menší než 75% maximální srdeční frekvence (% SFmax).
Považujte tuto fázi cvičení na způsob, jak se dostat do formy. Pokud rostě jen chcete zůstat zdraví, více se namáhat nemusíte. Dlouhé, pomalé úseky (tzv. souvislý trénink) jsou příkladem cvičení pro rozvoj základní vytrvalosti.
Tempová vytrvalost (fáze II) je schopnost dostat se z bodu A do bodu B bez nutnosti snížit rychlost. Obecně řečeno, tempová vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 75 do 85 % SFmax. Na tuto fázi tréninku lze nahlížet jako na přípravu pro závod.
Těžiště této kondiční přípravy tkví v adaptaci srdečně – cévního a dýchacího systému tak, aby pracoval tvrdě, ale bez předpětí. Rovnoměrné úseky 40 až 45 minutového cvičení jsou příkladem rozvíjení tempové vytrvalosti.
Speciální vytrvalost (fáze III) charakterizuje schopnost pohybovat se závodní rychlostí při minimální spotřebě kyslíku a energie. Obecně vzato, rychlostní vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 85 do 95 % SFmax. Berte tuto fázi jako vylepšování způsobilosti k závodění tím, že přidáváte koňské síly ke svému motoru takovými metodami, jako jsou intervalový trénink, sprinty do kopce nebo fartlek.
(Fartlek, doslovně „hra s rychlostí“, je švédský systém přípravy, který se vyznačuje častým střídáním rychlosti.) Dobrými příklady rozvíjení rychlostní vytrvalosti jsou cvičení střední až vysoké intenzity v souvislých tempařských výkonech nebo intervalová cvičení s větším počtem opakování.
Rychlostní vytrvalost a rychlost (fáze IV) je schopnost pohybovat se velkou rychlostí v krátkém časovém intervalu a přitom zůstat uvolněný a tolerovat zvýšenou hladinu laktátu ve svalech. Obecně řečeno, rychlost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 95 do 100 % SFmax.
V této fázi se navíc k rozvoji síly, pohyblivosti a koordinace využívají cvičení zaměřená na výbušnou sílu. Intervalový trénink s krátkými a rychlými úseky, které se provádějí maximální intenzitou a mezi nimiž je dlouhý a úplný odpočinek je příkladem rychlostního cvičení.
Srdeční frekvence, maximální srdeční frekvence a procenta nejsou pojmy ze slovníku nebo z laboratoře, běžně se používají v populární literatuře při diskuzích o tréninku a fitness. Toto rozdělní vám usnadňuje stanovení vlastních cílů a můžete tak bezpečně postupovat tréninkovým trojúhelníkem vzhůru.
Když chcete zapracovat na základní vytrvalosti, cvičte v aerobním pásmu. Pokud si chcete vylepšit rychlost, musíte trénovat v anaerobním pásmu. Ze základny trénikového trolúhelníku, která tvoří základní vytrvalost budete postupovat přes jednotlivá pásma až k závodní rychlosti.
Největší zásobník testů na českém internetu: Testy pohybové a jiné |
Zdroj: Trénink podle srdeční frekvence; Roy Benson, Declan Connolly; Grada 2012
