Pitný režim - nedostatek tekutin ovlivňuje nejen výkon, ale i zdraví

Sportování v teplejším počasí je náročnější na ochlazování organismu. Pitný režim v něm hraje zásadní roli – v ideálním případě pomáhá tělo zavodnit, doplňuje mu potřebné minerály a ochlazuje jej. Společně se správným stravováním má také zásadní vliv na výkon i dobrý pocit při sportování.

Pitný režim

Odborníci radí pít pravidelně, již cca dvě hodiny před výkonem přibližně 500-800 ml. Při obvyklých teplotách do 22°C u středně náročného sportu totiž člověk vypotí až 2l vody za hodinu. S vyšší teplotou a vlhkostí vzduchu pak ještě více. Proto je potřeba při sportu dbát na včasný příjem tekutin.

 Sportování a fyzická zátěž zvyšuje ztráty tělesné vody potem a intenzivním dýcháním, tělo takto vydá až jeden litr tekutin za půlhodinu.

Sportující většinou nestačí doplňovat tekutiny v průběhu aktivity a jsou tak náchylnější k dehydrataci, která se projevuje zvýšením tělesné teploty, bolestmi hlavy, předčasnou únavou či svalovými křečemi, tělo přitom ztrácí vodu ještě předtím, než sportovec pocítí žízeň.

Žízeň při sportu zvyšuje tepovou frekvenci

Pokud se sportovec dostane do stavu dehydratace, je jeho výkonnost ohrožena. Už při dehydrataci v rozsahu 1-2% ztráty celkové tělesné hmotnosti, dochází k poklesu výkonnosti sportovce o 5-10 % a srdce zvyšuje svoji činnost o tři až pět tepů za minutu.

Pokud dojde ke ztrátám tekutin odpovídajícím poklesu tělesné hmotnosti o 3-6 %, snižuje se fyzický výkon o 20-45 %. Zároveň se ztrátami vody jsou odváděny i důležité rozpuštěné minerály, především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí.

Za hodinu sportování člověk vypotí až 2l tekutin

Ztráty tekutin záleží na míře fyzické aktivity a na teplotě okolního prostředí. Během velkých veder je doporučováno sportovat buď brzy ráno, nebo později odpoledne. S rostoucí teplotou a vlhkostí vzduchu mohou ztráty tekutin dosahovat až 2,5 litru za hodinu.

Je potřeba si uvědomit, že ztráty hmotnosti okamžitě po fyzické zátěži jsou spojeny v zásadě pouze s úbytkem tekutiny v těle.

Pokud tedy sportovec váží méně po sportovní aktivitě, než před ní, jedná se o stav rozvíjející se dehydratace,“ říká MUDr. Petr Homoláč a doplňuje, „při úbytku 1 kg celkové hmotnosti pocením je potřeba zvýšit příjem tekutin zhruba o 1 litr.“

Pocení významně ovlivňuje také minerální rovnováhu vnitřního prostředí. „Před aklimatizací na vliv horka či zahájení tělesného cvičení se projevují  významné ztráty sodíku a chloridů potem.

Tento jev je nezbytné respektovat při doplňování vody a minerálů. Projevuje se to u sportovců vystavených klimatickým změnám, nebo v rekreačním sportu u osob nezvyklých na cvičení a změnu teploty, například při přechodu ze sedavého zaměstnání k nárazovému sportování ve volných dnech a o  dovolené,“ doplňuje Prof. MUDr. Zdeněk Zadák, vedoucí Centra pro výzkum a vývoj LFUK a FN v Hradci Králové a vedoucí lékař AquaLife Institutu.

Začněte hydratovat již před začátkem zátěže

Organismus může vstřebávat pouze takové množství tekutin, jaké aktuálně potřebuje, zbytek z těla vyloučí. Je vhodné vypít zhruba 600 ml tekutin 2-3 hodiny před výkonem a následně 200-300 ml zhruba půl hodiny před začátkem aktivity.

Ideální je pít po doušcích a nekonzumovat naráz celou doporučenou dávku. Rychlost vstřebávání tekutin je u každého jedince individuální, proto by měl sportovec vzít v úvahu i vlastní zkušenosti, tělesné proporce, hmotnost, výšku a pohlaví.

V průběhu fyzické aktivity je nutné příjem tekutin pečlivě plánovat a nepít až s pocitem žízně, ten má většina sportovců zapálením do tréninku potlačen. Při sportování je doporučeno přijímat tekutiny v menších dávkách 100-150 ml každých 10-15 minut.

Hodinová aktivita vyžaduje příjem cca 500 ml čisté vody, při silném pocení a extrémně náročném výkonu až 1000 ml.

Pokud člověk správně doplňoval tekutiny během pohybu, neměl by po skončení aktivity cítit velkou žízeň. I tak pravděpodobně vznikl během sportu deficit tekutin a elektrolytů, který je potřeba doplnit.

Rychlost rehydratace vždy závisí na míře dehydratace. Vodní bilance se nikdy neobnovuje okamžitě, je potřeba přijímat tekutiny v menších dávkách, ale častěji po dobu 6 hodin od skončení aktivity.

Čím hydratovat tělo při sportu

Při méně intenzivním sportování si člověk může vystačit s čistou vodou. Společně s potem odchází z těla i řada potřebných prvků a iontů, proto při náročnější aktivitě je vhodnější pít nesycené minerální vody nebo iontové nápoje.

Ty by měly obsahovat především sodík (cca 110 – 170 mg/250ml), který je potem vylučován nejvíce a podporuje vstřebávání vody, chloridy, ( ve formě kuchyňské soli – chloridu sodného), dále draslík (cca 20 – 50 mg/250ml), popřípadě hořčík.

Při vytrvalostních výkonech, přesahujících hodinu (120 minut) by součástí nápojů měly být i sacharidy.  Vhodný je například ředěný pomerančový džus či iontový nápoj. Studené tekutiny ochlazují tělo a vytváří tak chladovou ochranu před jeho přehřátím.

Nikdy by však neměly být nápoje příliš chladné, aby nedocházelo k překrvení sliznic. Teplota nápoje by se měla pohybovat kolem 10-12°C.

publikováno: 28.08.2016   napsal/a: Mgr. Jan Taussig