Jak už z předchozího článku vyplývá, jeden trénink neznamená nic. Bez zapojení do řady jednotek předcházejících a následujících bude jeho vliv na zlepšení vaší výkonnosti pramalý. Zato opotřebení těla se přihlásí o svá práva stejně nebo dokonce ještě více, než když tréninkovou jednotku začleníme do racionálního plánu.
Jak to, že ještě více? Nezapomeňte na superkompenzaci! Právě ta nám dovolí snášet „zařazený“ trénink lépe, než trénink osamělý a nahodilý. Hurástyl zkrátka výkonnosti nesvědčí.
Abych tedy jen neuspokojoval svou grafománii, pustíme se do praktických zásad plánování tréninku.
Schody do nebe
Stupňovitý model je nejtypičtější typ využití efektu superkompenzace. Jak vypadá? Jednoduše: jde o blok obvykle tří nebo čtyř tréninkových dnů, přičemž každý následující den je o něco těžší než jeho předchůdce. V řeči čísel by poměry tréninkových objemů mohly vypadat třeba takto: 3 : 3,5 : 4 : 4,5. Pokud byste plánovali dva takové bloky za sebou, doporučuji vřele první den druhého bloku nasadit dostatečně nízko. Jinak vám hrozí, že se na vrchol druhého schodiště už nedosápete. V relativních číslech může model „dvojité schody“ vypadat například následovně: 3:3,5:4:4,5:volno:3,5:4:4,5:5.
„Schody“ se nejsnáze plánují v případě tréninků podobného typu, nejčastěji aerobních, vytrvalostně-objemových. Nemusíte totiž přemýšlet o rozdílných dobách regenerace po aerobní a anaerobní zátěži ani o násobném dopadu nad prahových intenzit na vyčerpání organismu.
Ideální je použít jednoduché stupňování v období jarního najíždění, na objemových soustředěních, ale třeba i pro návrat po nemoci nebo zranění.
Kde je úskalí tohoto modelu?
Nejčastější chyby se činí z přehnaných ambic a sebevědomí. Když nasadíte první trénink vysoko, a nebo zvolíte příliš suverénní krok navýšení, poslední trénink už budete nuceni zkrátit a schody se vám zlomí. Tato varianta ale ještě není chybou nijak závažnou. Zvláště u čtyřdenního bloku může být i záměrem, jak záhy zříte v modelu „přes kopec“.
Obzvláště nerozvážní jedinci ovšem předvádějí „inverzní“ verzi – model „schody do pekel“. Můžeme ho znázornit například takto: 5,5:6:3:2,5. V reálném světě tito borci přijedou na soustředění a hned první den objedou stopadesátku. V poblouznění z pěkného švihu si další den střihnou sto sedmdesát, třetí den už jedou jen stovečku, protože usoudí, že si trochu odpočinou. V den čtvrtý mají problémy „oblézt“ šedesát, jelikož jsou „totálně na kaši“.
Proč? Místo toho aby se aklimatizovali a první den osmdesátkou nastartovali superkompenzaci, strhli se během prvních dvou dnů jak budíci. Nejhorší je, že z pomyslné „jámy“ už se nemusí do konce soustředění vůbec vyhrabat.
0 příspěvků
Článek zatím nikdo nekomentoval.