Tepová frekvence – barometr správného tréninku

Tepová frekvence je jedním z nejdůležitějších ukazatelů při pohybové aktivitě. Každý i rekreační sportovec by měl vědět jaká je jeho maximální tepová frekvence a z té si potom odvodí jaké jsou jeho hodnoty tepové frekvence při lehkém, středním či těžším zatížení. Existuje několik Tepová frekvencemetod na výpočet optimální tepové frekvence.


Karvonenova formule


Tato metoda výpočtu cílových tréninkových zón  při zátěži je označována jako jedna z nejúčinnějších. Pro většinu amatérských sportovců je tato metoda dostačující, nicméně chcete-li získat přesný údaj měli byste absolvovat speciální laboratorní vyšetření.
Jak postupovat při Karvonenově metodě?

  • Zjistěte si klidovou tepovou frekvenci (KTF) po probuzení, před tím než vstanete z postele si změřte tep, nejlépe na zapěstí, popřípadě na krční tepně. Měřte počet tepů během šedesáti sekund.
  • Abyste vyrovnali náhodné výkyvy tepové frekvence, proveďte měření tři dny po sobě a spočítejte průměr.

Mohlo by vás zajímat: Jak trénovat podle tepové frekvence


Maximální tepovou frekvenci zjistíme ze vzorce:


220 – Věk = maximální tepová frekvence (maxTF)
Příklad: muž 30 let.
220 – 30 = 190 tepů za minutu.
Pásma tréninkového zatížení
Podle tepové frekvence zjistíme v jakém pásmu zatížení se pohybujeme. Hodnoty jsou individuální a závisí na stupni naší trénovanosti. Běží-li například dva rekreační běžci stejným tempem, pro jednoho je výkon středním (klidným) zatížením, druhý méně trénovaný se už může dostávat do pásma vysokého zatížení.

Podle procenta z naší maximální tepové frekvence zjistíme v jakém pásmu zatížení se pohybujeme.

Stupně intenzity zatížení:
Nízký stupeň zatížení………………..50% - 60% (z maximální tep. frekvence MTF)
Střední stupeň zatížení………………60% - 70%
Vysoký stupeň zatížení……………...75% - 85%

Nyní známe všechny potřebné údaje a můžeme je vložit do Karvonenovy formule:

(maxTF – klidTF) x intenzita % + klidTF = tréninkové pásmo
Vzoreček vypadá trochu krkolomně, ale na příkladu zjistíte, že výpočet je velice snadný.
Marii je 33 let, její klidová tep. frekvence (klidTF) je 75 tepů (za min.), je začátečnice a její intenzita cvičení bude nízká 50%. Jaká bude doporučená tepová frekvence pro toto cvičení?
220 – 33(věk) = 187 maxTF
(187 – 75) x 0,50 + 75 = 131 (tepů za minutu)
Při cvičení nízké intenzity (50%) by měla mít Marie tep nejméně 131 za minutu.
Jaká je její hraniční tepová frekvence při nízké intenzitě (60%)?
(187 – 75) x 0,60 + 75 = 142 tepů za minutu
Rozpětí tepové frekvence při nízké intenzitě je pro imaginární Marii 131 až 142 tepů za minutu.
Podle stejného postupu si můžete vypočítat jaká je vaše optimální tepová frekvence při jednotlivých stupních zatížení.

 Speciální novoroční redukční program Prof. MUDr. Libora Vítka

do konce února se slevou 35%!


Jak měřit tepovou frekvenci?

Tepová frekvence se měří zpravidla po dobu 10 sekund a vynásobí se šesti. Výsledek nám oznámí počet srdečních tepů po dobu jedné minuty. Lze měřit také po dobu 15 vteřin a poté vynásobit čtyřmi.

Delší doba se nedoporučuje z důvodu chyby, kterou způsobuje postupné zpomalování tepu (zklidnění) po zátěži. Stále populárnější jsou měřiče tepové frekvence tzv. sporttestery a ty se skládají ze dvou částí: vysílače a přijímače.

Vysílač má podobu plastového pásu, který je pomocí gumového popruhu umístěn na holém těle těsně pod hrudním košem. Tento vysílač má na straně, která je ve styku s pokožkou umístěny elektrody (pravá a levá), které snímají zvlášť obě vertikální poloviny těla.

Vysílač je bezdrátově spojen s přijímačem, do kterého vysílá naměřené elektrické impulsy. Přijímač vypadá jako běžné sportovní hodinky, je však vybaven softwarem pro zpracování naměřených hodnot.

Špičkové přístroje pro profesionální sportovce mají ještě navíc možnost bezdrátového propojení (infračervený port nebo zvukový signál) s počítačem. Sportovec pak může po každém tréninku převést data do osobního počítače a naměřené hodnoty se dají sledovat nejen v číslech, ale rovněž v grafech.

Další předností je pak velké množství uchovaných dat jež umožňuje velká paměťová kapacita počítače.

 

Přehled služeb Sportvital

 

nálepky: sportovní trénink, tepová frekvence

Bookmark and Share

20.03.2013 | Mgr. Jan Taussig | shlédnuto: 269366x | 10 komentářů | 852x 12345


Související články


Komentáře


10 příspěvků, poslední 04.06.2015

J.Taussig

To Andy. S věkem dochází k poklesu max TF i k celkovému poklesu využitelného pásma, nicméně k takovémuto poklesu podle obecného vzorečku obvykle nedochází nebo jen u netrénovaných jedinců. Zde se dramaticky zvyšuje rozdíl, jak je člověk trénovaný a v jaké je kondici. Ty rozdíly jsou až o desítky tepů. Běhá li někdo celý život maraton, bez problémů se dostane i nad 160 tepů, pro netrénovaného by to byla již neúměrná zátěž. Doporučil bych vám zátěžový test a podle toho stanovit cíle.

Andy

Dobrý den, můžete mi prosím poradit, jak to počítat u seniorů? Mamce je 67 a klidovka se pohybuje do 70. Podle vzorečku by to bylo(226-67)*0,65 = 103, což není ani na rotoped, kolo či běh. Spíše pomalá chůze. Nebo je to správně i v případě vyššího věku? Děkuji.

J.Taussig

Báro,pokud vydržíte hodinu při 150 tepech a výrazně se nezadýcháváte, máte zřejmě velmi dobrou kondici a můžete klidně být v zóně, kdy energii čerpáte hlavně z tělesného tuku. Vaše parametry bohužel nic neříkají jaký podíl vaší váhy tvoří aktivní hmota a tělesný tuk. Pokud chcete znát své tréninkové zóny přesně, absolvujte zátěžový test. Objednat se můžete na info@sportvital.cz

Bára

Dobrý den, měřím 178, vážím 75 kg, je mi 18 let. Asi měsíc jezdím hodinu denně na rotopedu. Pro hubnutí by moje frekvence měla být pod 140 tepů, je mi to ale divné, jelikož jezdím 150 bez problému a bez únavy. Co je nejlepší pro mě, abych hubla?

J.Taussig

@Lucka. Výběr sporttesteru záleží pro jakou aktivitu ho chcte převážně využívat, ale rozdíly se velmi smazávají. Polar začal dříve a mají delší zkušennost s analýzou TF a mají tam programy na zjištění trénovanosti, dostatečné regenerace ap. Garmin zase má delší zkušenost s GPS. Já bych vybíral podle ceny a u vás bude hrát roli také jak vám bude slušet:-). Kvalitativně mezi nimi není rozdíl.

Sypač

Pěkný článek SYPEJ http://www.SYPEJ.cz

Monika

Dekuji za vysvetleni. Cca 140t/min se snazim cvicit 3-4 tydne asi druhy mesic..ale nehubnu, dam i v klidu 145..mohu si i povidat, ale proste ani deko dole. Takze bych logicky mela jit nize. Podle pulsmetru dokonce jen 110-127.Vyzkousim ted jit na mensi zatez, aspon dva tydny a uvidim :) Dekuji a preji hezky den. M. PS: nebudete me mit na svedomi, nezhuntuju se, kdyz za dva tydny nebude zmena, pak bud resit asi sportovniho lekare:)

J.Taussig

Dobrý den Moniko. Všechny vzorce, které uvádíte jsou v zásadě správně. To je bohužel problém všeobecných odhadů max. TF. Ten vzoreček neví v jaké jste vy konkrétně fyzické kondici a odhaduje to pouze z vašeho věku. U žen se skutečně udává vyšší základ než 220 (Někdy se používá 230, ale je to stále jen odhad. Jen pro dokreslení moje TF.max je podle vzorce 171 t/min. lyžařské závody o délce kolem tří hodin ale absolvuji s průměrnou TF přes 175, maxima bývají i 191, klidovou Tf mám 38. Všeobecný výpočet tréninkových zón je mi tedy na dvě věci:-). Řešení pro Vás:1. zjistěte si vaší skutečnou TFmax, příklad jak na to je zde http://www.sportvital.cz/sport/trenink/zatezova-diagnostika/jak-merime-maximalni-tepovou-frekvenci/ Upozorňuji jen, že test je náročný a musíte být úplně zdravá, abych vás neměl na svědomí!!! 2.Nechat si měřit laktátovou křivku a stanovit a tréninkové zóny 3. Řídit se hrubým odhadem, podle vaší klidTF (je poměrně vysoká) vzít 226-věk a pohybovat se při aerobní zátěži někde kolem středu té lehké zóny cca 60 - 65% (tedy koef. 0,60 - 0,65), vychází mi to 137 - 143 t/min

Monika

Dobry den, nasla jsem dalsi vzorec pro spalovani tuku: 226-vek*0,65=vysledek (ovsem nasla i misto "226", zadano 220, nebo i 214) Vas vypocet : 220-vek-klidovka*0,65+klidovka=vysledek Podle pulsmetru to ja zase jinak:( Ovsem vyjde to jinak :( rozdil je skoro 30t/min. Takze jak je tedy spravny vzorec? Je mi 43 let,zena a klidovka je 68t/min. Moc dekuji

Lucka

Jaký mi doporučujete sporttester? Je lepší Polar nebo Garmin?

Předchozí 1 2

Přidat komentář

CAPTCHA Vyměnit obrázek

Můj Sportvital



Registrace | Zapomněli jste heslo?      

Rubriky

Anketa

     

Aktuality

17.05.2016
Program Sportvital-Nutrition pod lupou pořadu Applikace
Televize Prima Cool ve svém pořadu Applikace, zabývající se nejnovějšími trendy v oblasti "chytrých" telefonů si vzala pod lu...

21.04.2016
Konference Zdravé fitness pro zdravý život
Konferenci pořádá Česká komora fitness v Top Hotelu dne 22.4.2016 od 9. hodin. Mezi přednášející tentokrát Komora pozvala špi...

14.03.2016
Libor Vítek hostem pořadu Hyde Park Civilizace
Maria Šarapovová, vítězka pěti grandslamů, nejbohatší sportovkyně světa, měla pozitivní dopingový test. A to na látku meldoni...