Jak rozvíjet vytrvalost?

Snad každý hloubavější sportovec, který se někdy zúčastnil závodu v běhu na lyžích, horských kolech, přespolním běhu nebo jiném vytrvalostním sportu si kladl otázku. Proč to nešlo rychleji?

Vytrvalost

Odpovědí mohou být odlišné  metody rozvoje vytrvalostních schopností.
Zcela jiné je zatížení běžce na lyžích na Jizerské 50 v trvání několika hodin a běžce na populární Velké Kunratické, která trvá několik minut. Oba závody jsou vytrvalostního charakteru, ale kladou diametrálně odlišné nároky na náš organizmus.

Vytrvalostní výkon si můžeme rozdělit podle doby trvání na:

 

  • krátkodobý……………….35s až 2 min
  • střednědobý……………...2 až 10 min
  • dlouhodobý I……………..10 až 35 min
  • dlouhodobý II……………..35 až 90 min
  • dlouhodobý III…………….90 min až 6 hod
  • dlouhodobý IV……………nad 6 hod

Předpokládejme, že tyto vytrvalostní výkony se snažíme provádět v nejvyšší možné intenzitě, které jsme pro danou délku zatížení schopni. Pro každý druh vytrvalosti je tedy nutné trénovat v poněkud odlišném režimu, pracovat v jiných pásmech srdeční frekvence a tím také svalovou činnost krýt z jiných energetických zásob. Názorně řečeno zatímco výkon běžce na 800 metrů je téměř z 55% kryt anaerobním metabolismem (bez přístupu kyslíku), tak naopak výkon maratónce z 99% aerobním metabolismem. Podíl aerobního a anaerobního metabolismu je závislý jak na době trvání, tak na intenzitě výkonu.

Obecně lze říci, že výkony trvající přibližně 30 minut a déle jsou zajišťovány z více než 90% aerobně.
Vytrvalostní výkon, jak již bylo uvedeno v několika minulých článcích má úzkou souvislost s maximální spotřebou kyslíku – VO2 max.® Je-li naším cílem výrazně zvýšit vytrvalostní výkonnost, neměla by intenzita tréninku klesnout pod 60% VO2 max. Měřítkem intenzity tréninku bývá nejčastěji maximální tepová frekvence, která u různých sportů klesá v souvislosti s tím, jak klesá množství zapojených svalů. Aby to tedy nebylo tak jednoduché, je nutné najít maximální tepovou frekvenci pro každý sport zvlášť.

Jaká je závislost intenzity výkonu čili tepové frekvence (TF) a VO2 max. (viz. tab.)

 

Zatížení TF/min % VO2max
krátkodobé 190-210 100
střednědobé 185-200 95-100
dlouhodobé I 180 90-95
dlouhodobé II 170 85-95
dlouhodobé III 150 60-90
dlouhodové IV 120 50-60

Adaptace organismu na vytrvalostní trénink v podobě zvýšení VO2 max. je poměrně strmá. Uvádí se, že za první 3-4 měsíce tréninku dochází ke zvýšení o cca 15-20%. Je to způsobeno zvětšením objemu srdce a krevní plazmy, zvýšením množství červených krvinek a mnohdy i snížením tělesné hmotnosti. Obvykle přitom platí, že čím vyšší je původní hodnota VO2 max., tím menší procentuální zlepšení je možno očekávat. Po 3-4 měsících se přírůstky VO2 max. snižují a často dochází k výkonnostní stagnaci.
Zajímavé jsou také opačné údaje při přerušení či ukončení tréninku. Snižování úrovně VO2 max. má nejprve rychlý průběh (po 20 dnech může klesnout až o 10%) a později je pokles pozvolnější a dá se říci, že čím déle trénink trval, tím pomalejší je pokles na před tréninkovou úroveň.

Nežádoucí účinky vytrvalostního tréninku

I u vytrvalostního tréninku platí „všeho s mírou“. U některých vytrvalců, jejichž tréninkové dávky převyšují 100 km týdně bylo diagnostikováno snížení hustoty kostí a snížení produkce testosteronu.

Na druhou stranu je třeba zdůraznit, že „neextrémní“ vytrvalostní trénink má velmi pozitivní vliv na tvorbu testosteronu.
Jaké jsou metody vytrvalostního tréninku?
V zásadě lze metody rozvoje vytrvalostních schopností rozdělit do 3 kategorií:
1. metody kontinuální (nepřerušované)
2. metody intervalové (přerušované)
3. metody opakovací


Zdroj: Sportovní geny; P. Grasgruber, J. Cacek

Přečtěte si články v rubrice: Sportovní trénink

 

Bookmark and Share

25.02.2013 | Mgr. Jan Taussig | shlédnuto: 24645x | 0 komentářů | 330x 12345


Související články


Komentáře


0 příspěvků

Článek zatím nikdo nekomentoval.


Přidat komentář

CAPTCHA Vyměnit obrázek

Můj Sportvital



Registrace | Zapomněli jste heslo?      

Rubriky

Anketa

     

Aktuality

16.09.2014
Hledáme nové spolupracovníky
Nabízíme příležitost uplatnění pro lidi s podobným náhledem na životní styl, který prosazujeme již několik let na těchto strá...

11.09.2014
Sportvital ve Žlutých lázních
Zveme všechny rodiče s dětmi na Family Fun and Fitness Day, tuto neděli 14.9. od 12 hodin do Žlutých lázní v pražském Podolí ...

31.08.2014
Rozhovor s Kiki a Maki
Kristýna Kolocová a Markéta Sluková, dnes již stálice na světovém beach volejbalovém nebi, zažívají skvělou sezónu.   Ačkol...