Jak trénovat podle výkonu?

Hitem posledního desetiletí je v cyklistice trénink řízený výkonem, lidově řečeno „podle wattů“. Objektivním důvodem k tomuto kroku byly limity tréninku podle tepové frekvence, variabilita pulzu v různých situacích a opožděná reakce na změnu zátěže.

Další rozměr tréniku

Jako každá novinka je trénink s výkonem stejně vášnivě vynášen do nebes, jako zatracován. Na vině je do jisté míry také nepříliš šťastná (byť pochopitelná) mediální politika výrobců a prodejců, nekriticky přehánějící jednoduchost a neomylnost výkonu oproti tepovce a tiše opomíjející jeho slabší místa. Pozapomínají tím na fakt, že samotný měřič výkonu je pouhý nástroj, teprve pochopení metod tréninku se všemi silnými a slabými místy uživatelem – závodníkem nebo trenérem - rozhoduje o jeho účinnosti a přínosech. Podle mého názoru je v každém případě budoucnost přímého měření výkonu v cyklistice velmi optimistická, i když v žádném případě nenahradí tepovou frekvenci. Přestavuje totiž vyšší stupeň kontroly tréninku nebo jeho další rozměr.

Srovnání aktuálního výkonu a tepové frekvence

Chceme li podle výkonu trénovat, musíme si především uvědomit, co vlastně podávaný výkon z hlediska fyziologie představuje. Pouhý fyzikální fakt, že výkon rovná se síla po dráze nám tu k ničemu není, to jsme mohli rovnou zůstat u stopek nebo tachometru.Výkon indikovaný na displeji wattmetru z hlediska práce svalů představuje hned dva zásadní faktory. První je aktuální spotřeba kyslíku neboli spotřeba energie z naší ATP-CP baterie. Z pohledu kyslíkového dluhu výkon značí, jak rychle kyslíkový dluh vzniká, kdežto tepová frekvence ukazuje, jak dobře nebo špatně se nám ho daří uhradit. Srovnáním aktuálního výkonu a aktuální tepové frekvence (obojí lze přepočítat na spotřebu kyslíku za minutu) můžeme tedy odhadnout, jestli se zadlužujeme nebo splácíme a jak dlouho to asi vydrží. Vztah mezi výkonem a časem, po který se ho daří udržet charakterizuje komplexní výkonnost cyklisty a je znázorněn křivkou středních maximálních výkonů (MMP).

Využití kroutivého momentu

Druhý faktor reprezentovaný výkonem, tentokrát v součinnosti s kadencí šlapání je síla na pedál. Do výkonu se promítá jako takzvaný kroutivý moment na středové ose. Platí, že výkon rovná se kroutivý moment krát frekvence otáčení – tedy kadence šlapání. Tento fyzikální vztah má také svůj odraz ve fyziologii, protože rostoucí síla na pedál znamená vyšší svalové napětí a to zase zhoršení prokrvení, vyšší svalovou únavu a pravděpodobnost křečí. Význam síly na pedál, resp. kroutivého moment jako parametru informační důležitostí srovnatelného s kadencí zůstává stále nedoceněn - žádný wattmetr ho pokud se nepletu nezobrazuje, i když je to jen otázka dalšího vzorečku ve firmware a možnosti si moment zvolit na displej. Tedy - ono to jde spočítat i z hlavy (kroutivý moment=výkon/kadence*10 - ale počítejte to za jízdy z hlavy pod vlivem laktátu 4,5 mmol/.

Výpočet kalorické spotřeby

Mimo to umožňuje přímé měření výkonu vypočítat i další zajímavé veličiny, pomocí jiných metod monitorování zátěže neměřitelné buď vůbec a nebo jen velmi nepřesně. Nejzajímavější je určitě přímý výpočet vykonané fyzikální práce a tím nepřímo i kalorické spotřeby. Kalorická spotřeba může být jedním z možných ukazatelů náročnosti tréninku, přesnějším a objektivnějším než kilometráž nebo čas.Tuto funkci sice mají i mnohé měřiče tepové frekvence, ty jí ale počítají nepřímo přes hypotetickou spotřebu kyslíku. Hypotetickou proto, že buď vycházejí z nějaké tabulkové spotřeby kyslíku na jeden tep (tzv. tepového kyslíku) a pokud umožňují zadat konkrétní hodnotu, málokdy jí zase zná uživatel, neboť k tomu by potřeboval mít aktuální vyšetření spiroergometrie. Nepříliš dlouhá historie existence použitelných a dostupných měřičů výkonu znamená zatím ne zcela ustálenou metodiku tréninku. Existují v zásadě tři možné, mezi sebou v různé míře kombinovatelné metody – stanovení zátěžových zón obdobně jako u tepové frekvence, použití takzvaných kritických výkonů a detailní popis tréninku přímo pomocí konkrétních výkonů a časů. V každém případě ale vychází ze znalosti závodníkovy MMP křivky a z ní odvozeného funkčního prahového výkonu (FTP). Laboratorní měření výkonu na anaerobním prahu při zhotovení laktátové křivky se z mnoha důvodů ukazují jako nepříliš vyhovující.

Funkční prahový výkon (Functional Treshold Power, FTP) je definován jako výkon, který je schopen cyklista udržet teoreticky neomezeně, prakticky po dobu přibližně 1 hodiny. Existuje několik způsobů, jak FTP určit - retrospektivně z analytických grafů předchozích tréninků a hlavně závodů, nebo různými terénními testy. V žádném případě ale nelze FTP ztotožnit s výkonem na anaerobním prahu, ať již ze stupňovitého testu laktátové křivky nebo spirometrického anaerobního prahu.

Watové zóny

Pro ty, kdo jsou zvyklí trénovat podle tepovky, se může zdát nejsnazší přechod na výkonový trénink přes wattové zóny. Zdánlivě jednoduchá metoda má však několik úskalí, protože výkon není tepová frekvence krát nějaká kostanta – to by vlastně postrádalo smysl výkon měřit. Předně je rozdíl v dynamice změn. Výkon se mění v násobcích během několika vteřin, tepová frekvence procentuálně v rozmezí minut. Na pulsmetru nulu uvidíte jen v případě poruchy (při zástavě srdeční člověk nevidí, na wattmetru naprosto běžně (v kopcovitém terénu i víc jak 15% času). Stejně tak je tomu s druhými extrémy v maximech. Proto se zóny výkonu týkají průměrného výkonu za danou dobu (jednotku nebo interval), na rozdíl od tepové frekvence neříkají příliš mnoho o tom, jaká hodnota je ještě dobře a jaká už nikoliv. O tom totiž rozhoduje nejen velikost výkonu, ale i čas, po který ho udržujete.

Druhý důvod je, že stanovením zón analogických tepovým vlastně kopírujeme slepý úhel, do kterého metodika podle tepové frekvence nevidí vůbec nebo dostatečně přesně, to jest do oblasti intervalů v délce od desítky vteřin po zhruba deset až patnáct minut. Je to oblast, kde má tepová frekvence vzhledem k délce intervalů významné zpoždění oproti aktuálnímu výkonu. Abychom slepý úhel obyčejných zón odstranili, potřebujeme přidat ještě jeden rozměr – čas. Tedy nejen jak moc, ale k tomu jak dlouho. Andrew Coggan navrhuje následující rozdělení zón:

(Tabulka převzata sloučením z H. Allen, A. Coggen: Training and Racing with PowerMeter)

Z dvourozměrného pohledu vychází teorie takzvaných kritických výkonů. Pro každý čas jízdy od 1 vteřiny do nekonečna existuje maximální výkon, který po tuto dobu dokážeme udržet – takzvaný výkon kritický. Grafem vztahu čas – příslušný kritický výkon je již dříve zmíněná MMP křivka. Z tohoto grafu můžeme odečíst příslušný kritický výkon pro každou délku intervalu nebo tréninku a z něj vycházet při stanovení hodnoty průměrného výkonu, kterou bychom v intervalu nebo tréninku chtěli udržovat.

Poslední metoda je komplexní popis tréninku s explicitním vyjádřením časových úseků. Může vypadat například takto: „Dvouhodinový trénink na průměrném výkonu přibližně 170W. V jeho rámci 20 minut rozjetí na průměrném výkonu 100 – 120W, následují tři intervaly po 5 minutách na průměrný výkon 330W s 15 minutovou pauzou mezi při průměrném výkonu 150 W. Zbytek tréninku v tempu odpovídajícímu průměrnému výkonu 170 W. V posledních 15 minutách 3 maximální sprinty po 12 vteřinách s cílem přesáhnout průměrný výkon 1000W, na konec 5 minut vyjetí do 100 W průměru.“

Je zřejmé, že i v tomto případě musí trenér vycházet z nějakého podkladu, vyjadřujícího individuální charakteristiky závodníka – nejspíše opět MMP křivky. Optimální metoda je podle našeho názoru syntézou všech tří uvedených přístupů – zóny jako základ, upřesněné aplikací kritických výkonů zejména pro krátké intervaly a případně slovní popis pro některé komplexnější prvky.

A jak se vlastně podle výkonu jezdí v tréninku?

Na rozdíl od některých jiných autorů se domnívám, že zpočátku vyžaduje trénink s výkonem o něco větší duševní aktivitu než trénink podle samotné tepové frekvence. Cyklista při ní sleduje a porovnává minimálně tři údaje – aktuální výkon, průměrný výkon a tepovou frekvenci. Samotné sledování aktuálního výkonu nestačí – příliš rychle se vlivem vnějších podmínek mění. Důležité je jeho srovnání jeho výkyvů s aktuálním stavem průměrného výkonu od začátku jednotky nebo intervalu. Zapeklitou se jeví otázka jak velký aktuální výkon už je příliš a to zejména v případě jízdy v aerobní vytrvalosti. Velmi zjednodušeně by se dalo říci, že na displeji bychom při čistém vytrvalostním tréninku, zejména v jarních měsících, neměli vidět výkon vyšší než FTP po dobu delší než přibližně 30 vteřin.

S přibývající sezónou můžeme být o něco benevolentnější, zejména v tréninku plném kratších prudkých kopců.Tepová frekvence hraje při tréninku podle výkonu kontrolní a záložní funkci. Musíme počítat s tím, že zatím co se watt jako fyzikální jednotka nemění, naše výkonnost a aktuální kondice ano. Že stanovení cílových hodnot výkonu pro tento den nevychází z přítomnosti, ale minulosti různě dávno minulé. Objeví li se tedy diskrepance mezi tepovou frekvencí očekávanou a aktuální, je dobré zpozornět a své výkonové cíle, byť exaktně stanovené, za pochodu během tréninku korigovat.

Rád bych také varoval před jednou záludností, kterou v sobě trénink s výkonem skrývá. Wattmetr je nástroj ke kontrole tréninkového procesu, nikoliv soupeř. Nesnažte se ho tedy porazit a neustále nezkoušejte „kolik dáte“. Nekonečné atakování vysokých výkonů bez ohledu na tréninkový záměr a fyziologická pravidla vede velmi rychle k přetažení až přetrénování a následky vám mohou znemožnit závodění i na několik sezón. Závodí se na závodech, se živými soupeři, trénink je cílený a kontrolovaný proces...

Úryvek z knihy J.Sekera, O.Vojtěchovský: Cyklistika