Pár rad, jak spálit 500 Kilokalorií

Upřímně – proč se člověk hýbá? Většinou aby si mohl dopřát dobré jídlo a dobře vypadal. Někdo taky proto, aby se zbavil stresu, ale ty dva první důvody jsou nejčastější. Tak si posvítíme na ten první a řekneme si, co je všechno možné dělat a jak, chcete-li spálit 500 kalorii. 

Z ankety Běžecké školy vyplývá, že pro 90 % jejích návštěvníků není běh jediným sportem, který běžně provozují. To je jeden z důvodů, proč vznikl tento článek, a také proto, že si myslíme, že čím má člověk možnost větší variability pohybových aktivit, tím spíše se jim věnuje a neprovozuje gaučink. Chcete-li se dostat do kondice nebo si ji udržet, měli byste každý týden 3x spálit při nějaké sportovní činnosti okolo 500 kalorii. Kolik času vám to zabere záleží na tom, jaký druh sportu si zrovna zvolíte. Při střídání sportovních aktivit nemůže naše tělo spadnout do stereotypu, který znamená, že si na nějakou zátěž (pohyb) zvykne a po čase už při něm nevykazujeme takové výsledky (nepálíme tolik kalorií).

Přespolní běh(běh v terénu, trail running, cross)

Při přespolním běhu běží člověk terénem jak ho napadne. Běžíte přes pole, louky, do kopce, z kopce, přeskakujete potoky, prostě nejste vázáni nějakou pevnou – předem vytýčenou trasou, nebo pevnou cestou. Při tomto způsobu běhu člověk musí zapojit všechny možné svalové partie, dostávají zabrat klouby a šlachy, proto by jej neměl provozovat úplný běžecký nováček. Na přespolní běh byste se měli vydat až budete mít vy, ale především vaše tělo, s běháním nějaké zkušenosti. Dobré je, než se vydáte na souvislý běh v terénu, občas jej zařazovat v tréninku, když běháte po zpevněných cestách. Můžete začít s pár minutami a postupně tuto vzdálenost prodlužovat. Při běhání v terénu se může snadno stát, že vám tepová frekvence vyletí až na maximum. Měli byste běžet stále a pokud možno nezastavovat, což může být třeba při brodění se hlubokým bahnem dost problém. Časem si však i na takovéto „chuťovky“ zvyknete a možná se vám začnou i líbit.

Plán na spálení 500 kcal – 40 minut

Ten, kdo s přespolním během začíná, by měl začít zhruba podle tohoto plánu: 5 – 10 minut se rozběhat (volně) a na zpevněné cestě, pak 15 – 20 minut běžet v terénu a posledních 10 – 15 minut se vyběhat na rovině. Každý další týden by se měla prostřední část, kdy běháte v terénu, prodloužit cca o 5 minut.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Přeskakování přirozených překážek při běhu (kmenů, kamenů, potoků, louží …). Můžete se však na to připravit i při běžném tréninku, kdy do něj zařadíte výskoky z dřepu, přeskakování umělých překážek (lavička), při přeskakování střídejte obě nohy.

• Spočítejte si svou: Ideální hmotnost

Nordic Walking

Žádný sport pro důchodce! Chození s hůlkami je dobrým tréninkem, pokud jej budete provádět v potřebné intenzitě. Základním předpokladem pro jeho provozování je, že si osvojíte správnou techniku a nebudete se při tom flákat (zvolíte přiměřenou intenzitu). Většina těch, kteří provozují takzvaný Nordic Walking (po našem - Severská chůze), používají hůlky jen jako hole a chodí příliš pomalu. Než se pustíte do provozování Nordic Walkingu, měli byste absolvovat alespoň jeho základní kurz. Velkou výhodou Nordic Walkingu oproti jiným sportům je, že při něm zapojíte až 90 % svalů, je velmi šetrný k vašim kloubům a zádům a proto je vhodný i pro lidi s nadváhou a ty méně trénované.

Plán na spálení 500 kcal – 75 minut

Na začátku se zahřejte 10ti minutami volné chůze, pak 30 minut intenzivního Nordic Walkingu, pak následuje 5 minut pauza. Druhou půlku tréninku přizpůsobte podle své momentální fyzické kondice. V každém případě však je lepší kratší dobu jít intenzivně než jít kilometry, ale šetřit síly.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Trénink je vhodné proložit např. výběhem do schodů, máte-li po ruce lavičku, využijte ji a udělejte si u ní pár kliků či dřepů, není na škodu si vyběhnout krátký strmý kopec. Každý týden byste měli zvyšovat počet vložených kliků. Uděláte-li jich první týden 5, udělejte v dalším týdnu 6, v dalším 7 a tak pořád dál.

• Spočítejte si jaké máte: Riziko kardiovaskulárního onemocnění

Badminton (raketové sporty)

Badminton vhodný pro naše účely by nemělo být jen tak nějaké pinkání si míčku přes síť, ale skutečný zápas, při němž se snažíte míček umístit tak, aby ho váš soupeř nevybral. Při tom se samozřejmě již pěkně zpotíte. Vedle rychlosti a síly trénujete i vytrvalost. Předností tohoto sportu je, že jeho pravidla i technika se dají rychle naučit, takže i začátečník může zažívat velmi brzo příjemné pocity při jeho hraní. Nemusíte být členem žádného klubu, dnes není problém si kurt na hodinu pronajmout i s vypůjčením potřebného materiálu. Pokud zatoužíte po změně, můžete si zahrát čtyřhru či si dát squash nebo ricochet. Nevýhodou těchto "rychlých" sportů je značná náročnost na šlachy a klouby. Měli byste tedy mít alespoň základní fyzickou kondici, jinak si říkáte o zranění.

Plán na spálení 500 kalorii – 75 minut

10 minut se zahřívejte, např. krátkými sprinty k síti a zpět + strečink. 5 minut lehké rozehrávky a pak klasický zápas. Hraje se na dva vyhrané sety. Set se hraje na 21 vítězných míčků. Budete-li místo badmintonu hrát tenis, stačí vám hrát pouze 60 minut.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Po každém úderu se vraťte drobným skokem do centra svého hracího pole. Tím trénujete schopnost reakce, rovnováhu, svalové napětí.

In-line bruslení

In-line bruslení patří k vytrvalostním sportům, které šetří kluby a posilují stehna a hýždě. Bruslaři jezdí obvykle v předklonu. Kdo má problémy se zády, měl by raději volit rovný postoj. Při bruslení byste měli používat v zájmu své vlastní bezpečnosti helmu na hlavu a chrániče (kolena, lokty, ruce).

Plán na spálení 500 kcal – 66 minut

5 minut jeďte volně – na zahřátí a pak postupně zvyšujte tempo. Každých 5 minut zkuste vložit dvouminutové rychlejší intervaly a po hodině ježdění přejděte zase do pomalejší jízdy a na závěr si namáhané svaly protáhněte při strečinku.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Provádějte na rovném úseku. Brusle mějte paralelně vedle sebe a mírně za jízdy podřepněte. Jakmile vaše rychlost poklesne, narovnejte se a zase běžte do podřepu. Opakujte po dobu 3 minut. Proveďte jednou na začátku a jednou na konci tréninku.

Běhání na páse

Chůze a běh patří mezi nejpřirozenější pohyby a ke spalování tuků je jedním z nejlepších vůbec. Za hezkého počasí můžete klidně vyrazit do přírody, v chladnějších měsících je pak ideální běh v tělocvičně nebo doma. Pokud si koupíte dobrý běhací pás, budete si na něm moct nastavit jak rychlost, tak i úhel stoupání a nevyjdete tak ze cviku. Vybírejte proto velmi pečlivě a využijte dostupné srovnávací testy nejlepších běžeckých pásů. Běhání je ideální jak v případě, že chcete zhubnout, tak i pokud potřebujete zlepšit svou fyzickou kondici. Dobré bude si ze začátku nechat poradit s běhací technikou, abyste zatěžovali přesně ty části těla, které se má a nepřivodili si zbytečné potíže.

Plán pro spálení 500 kcal – 50 min

Začněte nejprve s indiánským během. Padesát minut běhu v kuse může být zprvu náročné, proto volně techniku 3 min běh, 1 min svižnější chůze. Postupně můžete běhací intervaly prodlužovat a pokud to půjde, tak i běh zrychlovat.

Tip Běžecké školy na zlepšení efektivity

Abyste vydrželi běžet co nejdéle, je dobré nepřepálit začátek a udržovat si správnou tepovou frekvenci. Pokud nemáte sportovní hodinky, řiďte se jednoduchým pravidlem, běhejte v takové rychlosti, při které jste schopni si povídat.

Zdroj: Běžecká škola Miloše Škorpila