Jaké jíst sacharidy během cvičení

reklama

Opakovaně se prokázalo, že příjem sacharidů během cvičení zvyšuje výkon u všech typů pohybové aktivity.

Výživa pro maximální výkon

Šetřete si glykogen

Vyšlo najevo, že například přísun sacharidů při běhu nebo jízdě na kole ušetří svalový glykogen, protože svaly si vezmou glukózu z krve a využijí ji místo toho, aby ji uložily jako zásobní energii. Šetřit glykogen je žádoucí neboť vyčerpání glykogenových zásob způsobuje únavu, zatímco jeho úspora zaručí, že budete mít nějakou energii v zásobě (např. pro závěrečný sprint).

V případě silově-vytrvalostních sportů příjem sacharidů přispěje k zachování a udržení sportovních schopností a dovedností, jako je tempo, rychlost, koncentrace (akcelerace), a zredukuje riziko vzniku zranění. Pro silové sporty mají sacharidy význam v tom, že pomáhají chránit svalové bílkoviny. Vyšlo najevo, že i jen pouhé „propláchnutí“ úst sacharidovým nápojem stimuluje centrální nervovou soustavu a zvyšuje výkonnost (Chambers, 2009).

Jaký typ sacharidů bychom nejlépe měli přijímat během tréninku?

Skutečně ne všechno se hodí. Fruktóza sama o sobě dokáže vyvolat žaludeční nevolnost, obzvláště při sportech, kde je tělo vystaveno nárazům a otřesům (jako je běh, sprint, jezdectví), proto se nedoporučuje během takovýchto aktivit pít džus.

Přestože je džus skvělou součástí tréninkové diety, nejedná se o sportovní nápoj určený pro spotřebu při sportovní činnosti. Ačkoli je zcela běžné, že sportovec - amatér i profesionál – během poločasu pojídá dílky pomeranče, neuvidíte ho pít džus z krabice a to z dobrého důvodu. Sklenice džusu (240 ml), má totiž oproti jednomu pomeranči dvojnásobné množství fruktózy.

Nejlepší je směs cukrů

Glukóza se vstřebává rychle, přesto však existuje určitý limit pro to, kolik jednotlivých molekul jednoduchého cukru se v zažívacím traktu dokáže najednou vstřebat. Dalo by se to nazvat „omezenou rychlostí“. Představte si provoz na pětiproudové silnici, která ústí do jednocestného tunelu – vytvoří se zácpa. Stejná věc nastane, pokud si během cvičení vezmeme příliš mnoho jedné formy cukru. Zůstává v žaludku nebo trávicím traktu příliš dlouho a může vyvolat nevolnost nebo bolest a nepříjemné pocity, což samozřejmě snižuje výkonnost.

reklama

Všechen ten cukr, o němž se domníváte, že jím právě zásobujete své svaly se nevstřebává tak rychle jak očekáváte. Nejlepší je směs cukrů. Ovšem podobná situace může nastat s nápoji, které jsou příliš koncentrované, i když obsahují směs cukrů. Příkladem je limonáda. Jedná se o kombinaci glukózy a fruktózy, ale v takové koncentraci, že může zapříčinit žaludeční potíže, pokud ji vypijete těsně před tréninkem nebo během něho.

Řešení je přinejmenším dvojí:

  1. Konzumovat směs různých cukrů v méně koncentrované formě a konzumovat spíše menší množství a častěji než velkou dávku najednou. Jentjens et al. (2004 a 2006) opakovaně prokázali, že směs sacharidů (tj. cukrů) zvyšuje vstřebávání a poskytuje více dostupné energie pro svaly než samotná glukóza. Studie odhalily, že sportovci jsou schopni spálit 78 gramů sacharidů za hodinu, pokud jsou přijaty jako směs cukrů.
  2. Je-li přijímaná pouze samotná glukóza, pak se jí spálí maximálně 60 gramů za hodinu. Mnohé studie prováděné s nápoji slazenými glukózou prokázaly, že sportovci dokázali vstřebat 1 gram sacharidů za minutu, tj. 60 gramů za hodinu.
  3. Pozdější studie zjistily, že kombinace různých druhů cukrů, užitá každých 15 minut, umožnila vstřebat daleko větší množství sacharidů – až 78 gramů za hodinu. Právě proto sportovní nápoje obvykle obsahují několik druhů cukrů. Ačkoli se doporučuje udržovat sacharidový příjem během tréninku v rozmezí 30 – 60 gramů za hodinu, někteří sportovci snesou více. Zkuste experimentovat a uvidíte, jaké potraviny a nápoje tolerujete během tréninku vy. Pevná strava zůstává v žaludku déle než tekutiny.

 

Zdroj: Výživa pro maximální sportovní výkon; Heidi Skolnik, Andrea Chernus. Grada 2011

publikováno: 19.06.2013   napsal/a: Mgr. Jan Taussig
reklama