Ženy a fitness - návraty do formy po porodu

reklama

Těhotenství je jedno velké očekávání – radostné těšení se na miminko, i to méně příjemné s mnoha otazníky – jak zvládnete porod, jaká budete matka, jak zvládnete péči o dítě a o domácnost, jestlipak shodíte přebytečná kila…?

Cvičení, těhotenství, fitness

Tak, milé maminky, pojďme se na chvíli vrátit na začátek (nemyslím, na úplný začátek). Během těhotenství produkujete hormon relaxin. Jmenuje se tak hezky a díky němu se svaly a šlachy – už měně hezky – uvolňují. Aspoň víte, kdo za to může…. S hormonem relaxinem to prostě musíte vydržet ještě 16 – 20 týdnů po porodu.
Proto je v tomto období naprosto nevhodný strečink. Také máte zvětšenou bederní lordózu a protáhlé břišní svaly. Proto s cvičením se musí opravdu o-pa-tr-ně!
Zde vám předkládám některá doporučení odborníka z renomovaného fitness World Class, Mgr.Vladimíra Korbela:
Maminky během šestinedělí by měly fungovat v minimálním pohybovém režimu. Choďte zejména na procházky, rozhodně neběhejte! Provádějte jen dýchací cvičení – cílem je zplnohodnotnit stlačenou bránici, která je největším dýchacím svalem.

Uplatňujte tzv. spodní a vrchní dýchání.

Důležité jsou i cviky na posílení pánevního dna. Maminky možná neví, že při přehnané zátěži může dojít k výraznému omezení miminka. Proč? Do 90 minut po cvičení se do mateřského mléka dostávají škodlivé zplodiny a kyselina mléčná vyvolaná námahou. Snižuje se pH mléka, kojenci nechutná a odmítá ho.
Vše je velmi individuální, stejně tak jako totální ztráta laktace při nepřiměřené námaze. Také jakákoliv dieta či omezování potravy může vést k nežádoucímu ovlivnění laktace, potažmo nedostatku živin pro dítě. Naprosto nevhodné jsou tedy i prostředky na spalování tuků apod.
Vše se negativně promítá do mléka. Jediným podpůrným prostředkem jsou vitamíny a minerály. Škodlivý je i pravý opak – přejídání se – a naivní představa, že dítěti pomůžeme „pěkně přibírat“. Pro maminku a pro tvorbu mléka je velmi důležitý hlavně pitný režim!

Jaké jsou vhodné pohybové aktivity po porodu?

I svižnější chůze s kočárkem, se správně nastavenou rukojetí pro vzpřímenou polohu těla, je dobrá na začátek. Po uplynutí šestinedělí, pokud lékař zhodnotí váš stav jako dobrý, můžete začít cvičit.
Na začátek doporučuji provádět tyto jednoduché cviky na zpevnění oblasti břicha, pánve, hýždí a mezi-lopatkových svalů.
  • Položte se na záda nohy pokrčené (90°), pomalu zvedejte hlavu a ramena z podložky, několikrát za sebou, dokud vás bolest nezastaví.
  • Pokračujeme po přestávce, odpočíváme, neunavujeme se a nepřemáháme se! Podsazování pánve, cvik můžete provádět ve stoje i v leže. Zatneme břišní svaly a podsazujeme. Položte se na záda nohy pokrčené (90°), chodidly zatlačte proti podložce (čímž ulevíte podbřišku) a zvedejte pánev.
  • Cvik má tři provedení: špičky dovnitř, ven a paralelně. Položte se na záda nohy pokrčené (90°), zvedejte pánev na jedné noze, druhou nohu položte její koleno. Důležité je prvotní podsazení pánve a pak teprve zdvih. Mezi-lopatkové svaly posílíme vestoje. Lokty ve výšce ramen, tlačíme dozadu a zároveň podsazujeme pánev. Pozor na vysunování brady! Totéž lze provést i v sedě. Nejobtížnější je turecký sed.
Na závěr bych chtěl zdůraznit, že záměrně nedoporučuji počty opakování a sérií. Cvičte tak, abyste se nepřepínaly a měly z cvičení dobrý pocit. Počty sérií cviků přidávejte postupně po týdnu.
Ještě vhodnější postup je cvičení pod odborným dohledem nebo si nechte vytvořit individuální plán s cvičením ve fitku nebo na doma.



publikováno: 09.09.2012   napsal/a: Mgr. Jan Taussig
reklama