Vegetariáni a vrcholový sport – jde to dohromady?

reklama

Může i vegetarián, či dokonce vegan dosáhnout na vrcholné výkony? Nebo to bez pořádné flákoty na talíři, nejlépe denně, není možné? A kolik masa či luštěnin je „tak akorát“?

Vegetaráni

Když se na stolech našich pra-pra-rodičů objevovalo maso na stole jen sporadicky, bylo daleko méně onemocnění, jako je rakovina zažívacího traktu, vysoký krevní tlak nebo cukrovka (diabetes mellitus 2.typu). Podobně lépe jsou na tom i dnešní lidé, kteří maso z nejrůznějších důvodů odmítají, což potvrdila také Americká dietetická organizace ADA.

Vegetarián nemusí být jen vychrtlý pojídač zrní všeho druhu, ale i mistr světa v rychlostních a silových sportech, kde je třeba mít větší či menší množství svalové hmoty.

Slavní vegetariáni

Maso nejí či v době vrcholné kariéry nejedli tenisté Boris Becker a Martina Navrátilová, světový rekordman v plavání Murray Rose, sprinter Carl Lewis byl dokonce vegan. Mezi námi štrekaři jich bude patrně více – například ultramaratonec a mistr světa Jaroslav Kocourek.

Největší obtíží pro vegetariány-aktivní sportovce je získávat ze stravy dostatečné množství bílkovin a ty pak náležitě biologicky zpracovat. Jejich využitelnost je u nich poněkud nižší než u masa s výjimkou proteinů ze sóji. Tu ale stejně jako ostatní luštěniny v přírodním stavu, každý trávící trakt nesnese.

Pozor na nedostatek vitaminu B12

Vegetariáni mají nižší hladinu kreatinu v kosterním svalstvu a nižší příjem proteinů i některých vitaminů, například B12. Z aminokyselin jim chybí hlavně lysin, threonin, valin a cystein, kterých je v rostlinách oproti masu přece jen méně. Biologická využitelnost bílkovin spočívá ve schopnosti organizmu vstřebat a využít přijaté proteiny.

Čím je jejich aminokyselinové složení (AAS – Amino Acid Score) úplnější, tím vyšší je jejich biologická využitelnost. Zatímco maso má aminokyselinový profil velmi komplexní a většina aminokyselin je v něm zastoupena dostatečně, sportovec-vegetarián by měl proto kombinovat různé zdroje bílkovin, aby se jejich aminokyselinové složení navzájem ve stravě zkombinovalo a doplnilo.

Maso nahradí sója

To je však poněkud složité na přemýšlení i kulinářské umění, čas (luštěniny se zpravidla musí dlouho namáčet). Může proto sáhnout také po speciálně pro vegetariány sestaveném doplňku stravy, kde je hlavní složkou sójový protein, stravitelný prakticky okamžitě a bez potíží.

Sojová bílkovina s optimálním složením esenciálních aminokyselin má navíc velmi nízký podíl tuku, cholesterolu a laktózy. Je vhodná pro ty, kteří mají problém s jejím trávením. Svým velmi nízkým podíl tuků se hodí jak pro vytrvalce, tak pro fitness a dokonce i kulturistiku.

Jak doplnit kreatin?

reklama

Kreatin fosfát (CP) je okamžitým energetickým zdrojem, zlepšuje krátkodobé a intervalové výkony vysoké intenzity. Jeho nedostatek lze cítit jako únavu či stavy „bez energie“ Množství kreatinu, získaného pouze vlastní syntézou, pro tvrdě trénujícího vegetariána nemusí stačit.

Kreatin, stejně jako vitamín B12 a lecitin (důležité pro správnou funkci nervové soustavy, vitamin B12 navíc pro krvetvorbu) je však možné tělu dodávat i ve formě sportovních dietních doplňků.

Příkladem takových dietních doplňků je například přípravek Vegetarian Protein VP70 společnosti Penco. V jedné dávce VP 70 je více kreatinu než v pořádném hovězím steaku. Příprava koktejlu je jednoduchá a rychlá – dvě odměrky se rozmíchají ve 200 ml vlažné vody. Pije se několik hodin po výkonu nebo jako druhá večeře.

Závěrem je tedy třeba dodat, že dobře navržená vegetariánská strava podle Americké Dietetické Asociace, ale i dalších autorit v oboru sportovní výživy, uspokojí nároky i  vrcholových sportovců a navíc snižuje riziko civilizačních chorob.

publikováno: 19.01.2014   napsal/a: MUDr. Vanda Kadeřábková-Březinová
reklama