Vitamin D. Proč je tak důležitý?
Všichni jsme to slyšeli už v dětství. Pijte mléko, budete mít zdravé kosti. Je to skutečně tak nebo je pravda trošku někde jinde?
Co je vitamin D?
Vitamin D patří k vitaminům rozpustným v tucích, snadno se pamatují pod zkratkou ADEK nebo DEKA. K tomu, aby se vitaminy vstřebaly, je nutné je přijímat s jídlem bohatým na tuky.
Jakou roli plní vitamin D v organizmu?
Vitamin D je nezbytný pro optimální fungování těla, imunitního systému a je součástí mnoha metabolických procesů. Zejména se podílí na správném vývoji i regeneraci kostí, svalů a vazů.
Zdroje vitaminu D
Vitaminy D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol) patří k hlavním formám vitaminu D. Hlavním zdrojem není potrava, ale tělo si ho v kůži vytváří samo. Potřebuje k tomu ultrafialové záření typu B (UVB). V praxi to funguje tak, že při dopadu UVB záření na pokožku teprve dochází k „výrobě“ vitaminu D3. Tělo si takto dokáže zajistit až 90% potřeby tohoto vitaminu.
Jídlo je až druhým zdrojem „Déčka“, které najdeme v těchto potravinách:
- mořské ryby,
- játra (hovězí, tresčí),
- vaječný žloutek,
- sýry,
- mléko
V rostlinné stravě je vitaminu D nedostatek a proto se s ním některé vybrané potraviny (např. cereálie nebo margariny) uměle obohacují. Lze jej nalézt v rostlinném mléce (rýžovém, mandlovém, sójovém..).
Aby to nebylo tak jednoduché, tak nestačí jen vitaminy přijmout, ale musí dojít k jejich aktivaci. K tomu dochází v játrech a v ledvinách, kde vzniká steroidní hormon – kalcitriol, který v těle udržuje dostatek vápníku a fosfátů, což jsou hlavní stavební složky kostí a zubů.
Proč je dostatek vitaminu D tak důležitý?
Pokud má tělo nedostatek vitaminu D, výrazně to ovlivňuje kvalitu kostí a zubů, zvyšuje se riziko osteoporózy (řídnutí kostí) a ty jsou pak náchylnější ke zlomeninám. Nízká hladina vitaminu D, má vliv na oslabení imunity, chronickou únavu, změny nálad či deprese. V současnosti je velmi diskutované téma vlivu ne/dostatku vitaminu D na sportovní výkonnost a podle posledních studií je zřetelné, že tento vliv je velmi podstatný a většina odborníků o jeho vlivu nepochybuje. Výkonnost zvyšující účinky byly popsány u sprinterů, byl popsán i vliv na regeneraci svalů a kostí po zraněních.
Jak zjistím nedostatek vitaminu D?
Zjistit hladinu vitaminu D lze pouze krevními testy. U vrcholových sportovců by mělo být stanovení hladiny vitaminu D v krvi součástí rutinního vyšetření alespoň 2x ročně (jaro, podzim). My ostatní na to můžeme našeho praktického (sportovního) lékaře při preventivní prohlídce upozornit a požádat o zařazení mezi prováděné krevní testy. Je třeba dodat, že tento test je poměrně drahý, stojí 1700 Kč a bude záležet na tom, jak se k tomu daný lékař postaví.
Jak zajistit dostatečný přísun vitaminu D?
Pobyt na slunci. Ačkoliv lékaři upozorňují na nebezpečí spojené se slunečním zářením, tak přibližně 15-30 minut na sluníčku 2 až 3x týdně nebo 5-10 minut každý den mezi 10. a 16. hodinou je velmi prospěšné a to na větší část těla (ruce, nohy, ramena), a to bez krému s ochranným faktorem. Už faktor 8 brání tvorbě vitaminu D3.
Je třeba zdůraznit, že delší pobyt na přímém slunci již zdraví neprospívá a nemá to ani vliv na zvýšenou tvorbu vitaminu D. V přehřáté pokožce se vitamin D3 rozkládá, zvyšuje se riziko vzniku melanomu.
Proč to nepřehánět s příjmem vitaminu D ve stravě?
Do naší stravy bychom měli pravidelně zařazovat potraviny bohaté na vitamin D. Nic se ale nemá přehánět, neboť většinou jde o potraviny velmi bohaté na tuky a měly by sloužit jako pravidelný doplněk vitaminu, který získáme ze slunce.
Má význam opalování na podzim a v zimě?
Během podzimních a zimních měsíců v našich zeměpisných šířkách sluneční záření neobsahuje dostatek UVB k tvorbě vitaminu D v pokožce. Proto se dnes doporučuje doplňovat tento vitamin i ve formě tablet. Je třeba ale vybírat tabletky od prověřených výrobců.
Jaké jsou doporučené dávky?
Doporučená denní dávka dětí, adolescentů a dospělých je přibližně 5–15 mikrogramů (nebo 200 až 600 IU). U lidí nad 70 let se toto množství zvyšuje na přibližně 20 ug (800 IU) denně.
Při nízkých koncentracích vitaminu D v krvi je doporučován jeho příjem 20–25 ug (800-1000 IU), vrcholovým sportovcům s nízkými koncentracemi vitaminu D až 1500-2000 IU denně.
Zdroj: Slovenský pacient
Sportvital-pro.cz
