Vytrvalostní trénink

Jak to že někdo dokáže běžet jak gazela dlouho a rychle, zatím co jiný se po několika desítkách až stovkách metrů musí zastavit aby popadl dech?

Odpovědí je krom jiného odlišná úroveň vytrvalostních schopností obou jedinců.
Řekneme-li vytrvalost většinou si představíme běžce na dlouhé trati, cyklisty nebo dálkové plavce. Jistá úroveň obecné, ale zejména speciální vytrvalosti je však nutná pro většinu sportů

Co ovlivňuje vytrvalostní výkon?

1. Výše maximální aerobní kapacity (maximální spotřeby kyslíku) čili VO2 max.

Čím více je náš organizmus schopen zpracovat kyslíku při zatížení, tím pracuje efektivněji (aerobním způsobem), vytváří méně škodlivých odpadních látek a později se unaví. Špičkoví vytrvalostní sportovci mají VO2 max. na vysoké úrovni. Tento ukazatel výkonnosti je nám z velké části dán do vínku geneticky. Uvádí se, že tréninkem jej lze zvýšit v průměru o 20% s velkými odchylkami, které jsou závislé na počáteční úrovni maximální spotřeby kyslíku.
Obecně lze říci, že čím nižší máme dědičně danou max. spotřebu kyslíku, tím jsme schopni tréninkem procentuálně zvýšit jeho úroveň, ale nikdy nedokážeme dosáhnout úrovně těch, kteří začínají s tréninkem z vysokého základu. Inu genetika staví našemu tělu limity.
Měření VO2 max. se provádí v laboratořích na ergometrech (běhátko, bicykl) a výsledné hodnoty se udávají buď v absolutních číslech (mililitry kyslíku za minutu, ml/min), nebo se přepočítávají na kg tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg.min.).

Jaké je srovnání mezi sportovci?

Průměrný netrénovaný člověk spotřebuje asi 45 - 50ml/kg za minutu. Nejlepších výsledků bylo naměřeno u lyžařů běžců, s více než 94 ml/kg.min. To lze vysvětlit tím, že při běhu na lyžích se naráz zapojí do práce až 80% svalů, zatímco u běžce asi jen 60%. Mezi cyklisty drží rekord na ergometru vítěz Tour de France Greg Lemond – 92,5 ml/kg.min. Nejvyšších absolutních hodnot přes 6,5 l/min. dosahují veslaři, jejichž hodnoty přepočítané na kilogram váhy jsou kvůli jejich hmotnosti nižší (70ml/kg.min.)

Jak je na tom člověk ve srovnání se zvířetem?

VO2 max. průměrného člověka můžeme srovnat s aerobní výkonností krávy, kozy nebo lva. I ty nejlepší lidské vytrvalce daleko předčí zajíc (100 ml/kg.min), závodní kůň (vysoko přes 100 ml/kg.min).Nejvyšší VO2 max. mají drobná zvířata, například trpasličí myš má  kolem 250 ml/kg.min.

VO2 max. a rychlost pohybu

V jakém režimu spotřeby kyslíku pracuje organizmus sportovce si můžeme vysvětlit u běhu. Zatímco maratonci se pohybují přibližně na 85% maximální spotřeby kyslíku a elitní běžci na 5000 metrů dokáží udržet tempo na úrovni 100% VO2 max., tak sprinteři a středotraťaři (800, 1500 metrů) pracují na „kyslíkový dluh“ , rychlost pohybu tak výrazně překračuje schopnost organizmu dodávat kyslík do svalů.

• Spočítejte si svoji VO2 max.

2. Aerobní a anaerobní práh

Zatímco VO2 max. nám říká jaká je hranice aerobního cvičení, tak aerobní a anaerobní práh jsou hranice, kdy intenzita cvičení už přesahuje schopnost organizmu zásobovat kyslíkem pracující svalstvo. Ve svalech narůstá koncentrace laktátu a když dosáhne úrovně 2–4 mmol/l, tak naše tělo přepíná na režim bez přístupu kyslíku. Aerobně netrénovaný jedinec (sprinter nebo "kavárenský povaleč") zaznamená vzestup laktátu už při nízkých hodnotách svého VO2 max (kolem 60% VO2 max.). Naopak výborně trénovaný maratónec má úroveň anaerobního prahu na 80-90% VO2 max. a je tedy schopen běžet více než dvě hodiny vysokým tempem aniž by se „zakyselil“.

3. Ekonomika pohybu

Dva běžci se stejnou hodnotou VO2 max., kteří mají také shodnou hodnotu anaerobního prahu, vyjádřenou procentem jejich VO2 max. Běží na běhátku, jehož rychlost se postupně zvyšuje. Každý z nich ale dosáhne těchto hodnot při jiné rychlosti běhu. Proč? Důvodem je rozdílná ekonomika pohybu každého z nich. Jeden běžec z důvodu ekonomičnosti svého pohybu spotřebuje méně kyslíku při stejné rychlosti běhu a díky tomu má větší rezervu a má předpoklad běžet rychleji.
Ekonomika pohybu hraje významnou roli u mnoha „funkčních“ sportů, proto experti zdokonalují techniku běhu, plavecký styl, posez na kole atd. a posouvají se tím dále hranice lidských možností. Obecně lze říci například o běhu, že čím lepší technika, tím lepší ekonomika běhu.
Faktorů ovlivňující vytrvalostní výkon je celá řada, v tomto článku uvádím pouze tři základní a další uvedu v některém z příštích příspěvků.